קטסל א’ – שחק

 

מערכת 09-15/06

שני : סטריטבול!! 
שלישי : סטריטבול!!
רביעי : מסיבת סיום בצפרירים 🙂 🙂 18:45 עלינו למגרש , 20:00 אוכל וטקס סיום 🙂 
* תגיעו כמה דק קודם שננצל את כל הזמן שיש לנו 
שישי : 15:30 מסיבת סיום של המועדון בבריכת גבעת חיים מאוחד !

 

ציוד לאימון :  תיק,כדור 5 , כדור טניס , דילגית , ליטר וחצי מים , מגבת , 2 זוגות גרביים,   חולצה להחלפה , סט אימון , נעליים להחלפה . פרי/חטיף אנרגיה לסוף אימון.

נהלים : – הגעה 30 דק לאולם לפני האימון.

-מרגע ההגעה עד סוף האימון כולל זמן התארגנות אין שימוש בטלפונים.

  • – סוף האימון כולם יוצאים ביחד!

– על כל איחור(כולל ה30 דק קודם לאימון ) / אי הגעה / חוסר בציוד , יש להודיע לי 30 דק לפני תחילת האימון. האחריות להודעה לי היא אך ורק של השחקן . (במקרים חריגים אקבל הודעות מההורים )

– חובת הגעה לכל אימון :  גם במקרה של פציעה מגיעים לאימון מוכנים להתאמן. (לדוגמא – פציעה ברגל לא תמנע מכם להתאמן על שליטה בכדור בישיבה )
* אי הגעה לאימון מאושרת רק בעקבות מחלה מלווה בחום או אירועים חריגים וחד פעמיים כגון אירוע משפחתי \ בדיקה חשובה אצל רופא וכדומה.

תוכנית כח לפני אימון

 

                  סט 1:
ניתורים על 2 רגליים עם דילגית
שכיבות סמיכה .
סקווט ניתור.
מתח .
בטן: פלנק שליחת יד קדימה .
יד אחורית : שקיעות סמיכה .
                   סט 2:
ניתורים כפולים עם דילגית .
שכיבות סמיכה +כיף באוויר.
לאנץ ניתור עם כדור.
מתח.
יד אחורית: שקיעות סמיכה.
בטן : רגליים  ב90°.
רגל על כדור ניתוק אגן מהריצפה , לכל רגל 
                  סט 3:
ניתור על רגל אחת לכל רגל עם דילגית.
שכיבות סמיכה יד אחת קדימה ואחת אחורה.
צעד הגנה סקווט ניתור.
כלב משתין ,לכל צד.
בטן : מאונטיין קליימבר בהליכה .
מתח.
         סט 4 :
ניתורים על 2 רגליים עם דילגית.
שכיבות סמיכה עם כדור לכל יד .
סקווט ניתור החלפת צד.
מתח.
 בטן: שכיבה על הצד כדור בין הרגליים לכל צד.
מטולטלת כדור לריצפה ורגל ישרה לעלייה, לכל צד 
בטן : כפיפות בטן . 
 
שיעורי בית : יום אחד חיזוקים , יום אחד שליטה בכדור , יום אחד קליעות. (גם על סל גדול זה בסדר ) 
כח : 
שכיבות סמיכה – 10-20 * 3
כפיפות בטן – 15-25 * 3
מתח – מקסימום יכולת * 3 
סקוואט ניתור – 10*4
הרמות אגן – 15*3 
שליטה בכדור : 
100 כדורים בכל יד – צד הגוף בגובה מותניים 
20 שמניות לכל צד 
3 מגרשים הלוך חזור עם כדרור בין הרגליים 
50 זריקות ותפיסות של כדור טניס בכל יד בזמן כדרור 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

קליעות : * שימו לב שזה לא זריקות אלא קליעות , עליכם להשלים את מספר הקליעות המצויין מטה ולא מספר זריקות. תזרקו עד שתקלעו את כמות הקליעות הרשומה. 
10 צעד וחצי שמאל 
10 צעד וחצי ימין 
10 חצי צעד וחצי שמאל , זריקה ביד שמאל 
10 חצי צעד וחצי ימין , זריקה ביד ימין 
10 חצי צעד וחצי שמאל זריקה ביד ימין 
10 חצי צעד וחצי ימין זריקה ביד שמאל
20 קליעות עונשין 
10 קליעות מכל עמדה , 2 פינות 2 חצי פינה (45) ומעל העונשין (טופ ) * סהכ 50 קליעות