חשיבות החלבונים לספורטאים

שלום לכולם, אנחנו ממשיכים  בסדרת הכתבות בנושאי תזונה נכונה ומותאמת לאימונים J  הנושא שאתמקד בו הפעם הוא חשיבות צריכת חלבונים לספורטאים.

לחלבונים יש תפקידים חשובים לעוסקים בפעילות ספורטיבית:

  • בניית מסת שריר
  • פיתוח כוח
  • שיפור ביצועים באימונים ובמשחקים
  • שיפור הרכב גוף
  • שמירה על מסת העצם
  • שמירה על גדילה והתפתחות תקינה

במהלך פעילות גופנית מתרחש פירוק של חלבונים בשריר שיכול להימשך עד 24 שעות לאחר האימון, ולכן יש חשיבות רבה לצריכת חלבון לאורח כל היום ולאחר האימון.

מומלץ לשלב בתזונה מזונות חלבוניים מהחי (עוף, דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים) ומהצומח (טופו, מוצרי סויה וקטניות).  כמו כן, מומלץ לגוון בין מזונות חלבוניים השונים, ולשלבם בכל ארוחה עיקרית במהלך היום בכמות דומה (ולא רק בתום האימון).

כמות החלבון המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם לסוג הפעילות, העצימות ומשך הפעילות, אך יש לזכור שלעוסקים בספורט צריכה מספקת של חלבון חשובה במיוחד!

במידה ויש לכם שאלות בנושא והתייעצות לגבי צריכת החלבון בתזונה שלכם, מוזמנים להגיב לכתבה או לפנות אלי בפרטיJ

 

נעמה הייק,
דיאטנית קלינית וספורט B.SC

דגשים תזונתיים לספורטאים צעירים

במסגרת הכתבה החודשית על תזונה נכונה לספורטאים, היום אתן לכם מספר דגשים חשובים וטיפים כיצד לאכול נכון לאורך היום (למי שפספס את הכתבה הקודמת- מומלץ להשלים אותה ולקרוא באתר :))

 אז על מה ספורטאים צעירים צריכים לשים דגש במשך היום?

  • חשוב מאד לאכול ארוחת בוקר משביעה עד שעתיים מהרגע שקמים (ולא רק לחטוף איזה פרוסת עוגה או תפוח…)
  • מומלץ לאכול בין 5-7 ארוחות ביום! עבור ספורטאים צעירים המתאמנים מספר פעמים בשבוע, חשוב מאד לא לפספס ארוחות.
  • חשוב להקפיד לאכול לפני אימון ולא להגיע לאימון רעבים, וכמובן אחרי אימון על מנת להשלים את האנרגיה שהוצאתם במהלך האימון ולסייע בבניית השרירים.
  • מומלץ לצרוך של מזונות עשירים בחלבון ב 3 ארוחות לפחות לאורך היום. מזונות עשירים בחלבון כוללים: מוצרי חלב, ביצים, עוף, דגים, בשר, טופו וקטניות.

חשוב להקפיד לצרוך חלבון לאחר אימון

  • יש לשלב פחמימות – לדוגמא לחם, פסטה, אורז, קינואה במרבית הארוחות במשך היום.
  • יש לשלב שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים במשך היום.
  • מומלץ להוסיף סלט ירקות עשיר וגדול (המורכב מלפחות 3 סוגי ירקות) ב 1-2 ארוחות לפחות במשך היום.
  • יש חשיבות לצריכה מספקת של נוזלים לאורך היום על מנת למנוע מצב של התייבשות. בכדי לדעת שאינכם מיובשים, יש לשים לב לבצע השתן- אם הוא שקוף זה מצוין J שתן צהוב מראה על התייבשות ואז יש צורך לשתות מים. חשוב מאד להגיע לאימון לא מיובשים!

בהמשך אפרט על כל אחד מהדגשים והטיפים שהזכרתי ואדגיש את החשיבות שלהם.

אם יש לכם שאלות אענה בשמחה, מוזמנים להגיב על הפוסט או לשלוח לי שאלה בפייסבוק הפרטי.


נעמה הייק
דיאטנית קלינית וספורט

חשיבות התזונה לספורטאים

שלום לכולם, נעים להכיר! אני נעמה, ואני דיאטנית קלינית חדשה במועדון. מהיום, בכל מספר שבועות אעלה כתבה בנושא תזונה נכונה והחשיבות של התזונה לספורטאים. לאחר כל כתבה אתם מוזמנים להגיב, לשאול שאלות ולהתייעץ איתי בנושאים השונים 🙂

והיום- אתחיל בהקדמה על חשיבות התזונה הנכונה לעוסקים בספורט.

תזונה נכונה לספורטאים חשובה ממספר סיבות:

  1. משפרת את הביצועים במהלך האימונים והמשחקים.
  2. מסייעת בהתאוששות טובה לאחר האימון או המשחק ובמניעת פציעות.
  3. משפרת את הבריאות והתחושה הכללית.
  4. מסייעת בשמירה על הרכב גוף המתאים לפעילות הגופנית הספציפית (מסת השריר, אחוזי שומן, משקל וכדומה).
  5. מאפשרת שמירה על גדילה וצמיחה תקינה לגובה לספורטאים צעירים

ספורטאים צעירים כמוכם הרבה פעמים נמצאים בעומס אימונים שבועי הדורש השקעה רבה של זמן ומאמץ, והוצאה גדולה של אנרגיה. לכן, על מנת לשמור על תזונה בריאה יש לשמור על צריכה מספקת ומאוזנת של מזון, הכוללת התייחסות לכל רכיבי המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ונוזלים.

יש להתאים את התזונה לסוג הפעילות, לעצימות ולמשך הפעילות, ולחלק נכון את המזונות בהתאם – לפני הפעילות, לאחר הפעילות ולעיתים אפילו בזמן הפעילות (בעיקר כאשר הפעילות הנמשכת זמן ממושך).  כמו כן, עבור ספורטאים צעירים חשוב להתאים את התזונה לעומס האימונים, לבית הספר ולדרישות הגוף לצורך גדילה וצמיחה.

בהמשך אגע בכל הנושאים הללו 🙂 בינתיים מוזמנים להגיב או לשלוח לי שאלות בפייסבוק הפרטי או בוואצאפ


נעמה הייק, דיאטנית קלינית

0525508974