נערים א’ לאומית – רן הרוניאן

  1. שלום לכולם,

מערכת אימונים 20-26/15

יום שישי
יום ראשון – 19:00 עמל
יום שני-  17:30 אתלטיקה + 18:30 כדורסל עמל.
יום שלישי – 20:00 בעמל
יום רביעי – הגעה עד השעה 19:30 לעמל , המשחק מתחיל מתחיל ב20:30
יום חמישי – חופש
יום שישי -14:00 אתלטיקה+ 15:00-16:15 כדורסל בצפרירים.

ציוד לאימון :  תיק, כדור כדורסל , כדור טניס , דילגית ,ליטר וחצי מים , מגבת ,חולצה להחלפה , סט אימון , נעליים להחלפה (בחורף) ,כפכפים\סנדלים להחלפה, מי שמגיע באופניים חייב להגיע עם נעליים סגורות להחלפה , פרי/חטיף אנרגיה\פירות יבשים.
חליפת פוטר (בחורף). * רצוי להגיע גם עם מכנסיים להחלפה.

נהלים : – הגעה 40 דק לפני תחילת האימון :  תחילת חיזוקים , שליטה בכדור ותרבות תנועה
* 10 דק לפני תחילת האימון מתחילים תרבות תנועה !
– הגעה לאולם עם כפכפים\סנדלים\נעליים(בחורף) ומחליפים לנעלי כדורסל באולם !
לפני אימון כפול הגעה של 10 דק’ לפני תחילתו

חיזוקים לפני אימון :

# מנוחה בין סט לסט 60-90 שניות.
1. דלגית: 100 ניתורים רגל רגל / 100 ניתורים על רגל אחת (50 לכל רגל) / 100 ניתורים על שתי רגליים יחד.
2. מתח : 3 סטים 4-10 חזרות .
3. שכיבות סמיכה : 3 סטים 6-12 חזרות
4. סקואט: 3 סטים 10-15 חזרות .
5. לאנג’ : (מכרע אחורי ) 3 סטים 10 חזרות לכל רגל .
6. יד אחורית: (ספסל / מקבילים) 3 סטים 12 חזרות.
7. מתותלת : (חיזוק המסטרינגס : מאוד מזכיר דד ליפט על רגל אחת כולל יציבה )
מבצעים את זה עם כדור לא מהר .3 סטים, 8-12 חזרות.
8. זוקפי גו (גב תחתון ) מבצעים 2 סטים 10 חזרות .
דגשים: שכיבה על הבטן. מניחים את המצח על כפות הידיים כאשר האצבעות משולבות ומרימים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה. מצח תמיד נשען על כפות הידיים.

בטן :
כפיפות בטן – רגליים כפופות באוויר ב 90 מעלות 30 חזרות. דגשים : לא למשוך את העורף. לא לבצע מהר.
אופניים : יד לרגל נגדית 30 חזרות . דגשים : אצבעות משולבות על העורף , שכיבה על הגב, שכמות באוויר. רגליים בזמן  יישור הרגל במרחק של 4 ס”מ מהרצפה.
אלכסונים :שכיבה על הגב עקב על ברך –  25 חזרות לכל צד .דגשים : כף יד האלכסונית לכף הרגל מונחת על העורף. מקרבים לאט בתנועת כפיפה ומנסים להגיע למפגש בין מרפק לברך באלכסון בקו אמצע .לא כולם יכולים, אבל עם הזמן גמישות ותנועתיות של עמוד השידרה וחיזוק שרירי הרקטוס פמוריס יצור מצב שהשחקן יגיע למפגש בין המרפק לעורף.
פלאנק: (סטטי קידמי ) 45 שניות . דגשים : השענות על האצבעות הרגליים, בטן אסופה, גב תחתון לא צונח כלפי מטה, הישענות על אמות הידיים .
פלאנק צידי: 30 שניות לכל צד  דגשים :כתף בקו יש מול עקב , ישבן מקובץ , מותן מוחזק אסוף ולא צונח כלפי הקרקע.

שליטה בכדור לפני אימון:
50 חזרות בין הרגליים
50 חזרות מאחורי הגב ישר
50 חזרות מאחורי הגב עגול
50 חזרות קליעה מול קיר (אפשרי גם בזוגות ) ביד אחת בלבד !! יד קולעת.
50 מטוטלות קצרות בכל יד
5 ריווחים הצידה , אחורה ובאלכסון בכל יד . (יד קרובה  )
5 ריווחים הצידה , אחורה ובאלכסון בכל יד . (יד רחוקה  )

__________________________________________________________________________________

חימום דינאמי תחילת אימון:

  1. ריצה בקו ישר לחצי X 2
  2. הרמות ברכיים עד העונשין X 2
  3. עקבים לישבן עד העונשין X 2
  4. צעדי הגנה עד העונשין X 2
  5. צעדי סיכול חילוף על העונשין X 2 ( לכל צד )
  6. קפיצות סקי עד העונשין X 2
  7. ניתורים על רגל אחת עד העונשין X 2 (לכל רגל )
  8. צעד סגירה וניתור אנכי לחצי (ימין שמאל ) X 2
  9. ספרינט עד החצי X 2

מתיחות דינאמיות תחילת אימון : 

  1. סיבובי ידיים קדימה עד החצי וחזרה לאחור עם סיבובי ידיים לאחור
  2. מתיחה לכל הגוף , עלייה על קצות האצבעות עד החצי וחזרה. כל 3 צעדים כיוון אחר
  3. הנפות רגליים לפנים עד החצי וחזרה (יד לרגל נגדית )
  4. צעדי רדיפה והישארות למתיחה למפשעה עד החצי וחזרה (פנים לאותו כיוון כל הזמן )
  5. הליכה עד החצי וחזרה , כל 3 צעדים מתיחה לירך אחורי (לגעת בקצות האצבעות)
  6. הליכה עד החצי וחזרה , כל 3 צעדים מתיחה לארבע ראשי (עלייה על קצות האצבעות)
  7. הליכה עד החצי וחזרה , מתיחה לישבן (ישיבת סתלבט)
  8. הלוך עד החצי וחזרה , הלוך על העקבים וחזור על קצות האצבעות
  9. הנפות רגליים לצדדים (הישענות על קיר ) 6 הנפות לכל צד
  10. מצב שמיכה\דחיפת קיר , מתיחה לתאומים במשך 10 שניות לכל רגל

__________________________________________________________________________________

מתיחות בסוף אימון\משחק: 

* כל מתיחה תתבצע בין 10-15 בשקט עם שילוב נשימות . בהוצאת אויר לנסות להגיע למתיחה ארוכה יותר.

  1. יד על האוזן מתיחה לצדדים ( לכל צד )
  2. ידיים על קודקוד הראש – סנטר לחזה
  3. יד מאחורי הראש (מתיחה ליד אחורית )
  4. מרפק על מרפק
  5. יד על המותן ויד למעלה לכיפוף צידי
  6. מתיחה לארבע ראשי
  7. מתיחה לירך אחורית (ישיבת דגל)
  8. ישיבה בפיסוק ולהגיע לאצבעות ולאמצע
  9. מתיחה לישבן
  10. ישיבת פרפר
  11. מתיחה לתאומים (מצב שמיכה או הישענות על קיר )
  12. שכיבת דגל (מתיחה לגב )
  13. ברכת השמש העולה
  14. כפיפת גב

תרגילי הרפיה עם גליל: 

*  כל תרגיל מבצעים כפול 20 חזרות

  1. עיסוי לתאומים
  2. עיסוי לירך אחורית
  3. עיסוי לירך פנימית
  4. עיסוי לארבע ראשי
  5. עיסוי לירך צידי
  6. עיסוי לישבן
  7. עיסוי לגב תחתון
  8. עיסוי גב כללי
  9. עיסוי שכמות +כתף (ידיים על העורף )
  10. עיסוי יד אחורית
  11. עיסוי צוואר