ילדים לאומית -שחק

13-19/10

ראשון : 11:00 צפרירים  
שלישי : 09:30 צפרירים
רביעי : משחק אימון נגד מכבי חיפה. 14:30 תחילת משחק. 13:30 הגעה לצפרירים.
חמישי :* מיונים לנבחרת לגילאי 14 , בהצלחה תותחים !
14:30 אימון בתחכמוני. 16:45 פגישה עם ולנסי במשרד. ( החבר’ה מהמיונים תגיעו בבקשה לפגישה עם ולנסי ואם תספיקו אז תבואו לצפות באימון )
שישי : 13:30 אתלטיקה צפרירים  

 

_____________________________________________________________________________________

ציוד לאימון :  תיק, כדור כדורסל , כדור טניס , דילגית , גומיית כח , גומיית פילאטיס ,מחברת ועט משקפי כדרור,  ליטר וחצי מים , מגבת , 2 זוגות גרביים,חולצה להחלפה , סט אימון , נעליים להחלפה (בחורף) ,כפכפים\סנדלים להחלפה, מי שמגיע באופניים חייב להגיע עם נעליים סגורות להחלפה , פרי/חטיף אנרגיה\פירות יבשים.
חליפת פוטר (בחורף).

_____________________________________________________________________________________

נהלים : – תחילת חיזוקים , שליטה בכדור ותרבות תנועה 45 דק לפני האימון. (לא להגיע 45 דק קודם לאימון כי אחרת לא נספיק לבצע את החיזוקים והשליטה בכדור )
– הגעה לאולם עם כפכפים\סנדלים\נעליים(בחורף) ומחליפים לנעלי כדורסל באולם !
-מרגע ההגעה עד סוף האימון כולל זמן התארגנות אין שימוש בטלפונים.
– סוף האימון כולם יוצאים ביחד!
– על כל איחור(כולל ה30 דק קודם לאימון ) / אי הגעה / חוסר בציוד , יש להודיע לי 30 דק לפני תחילת האימון. האחריות להודעה לי היא אך ורק של השחקן . יש להתקשר אלי , במידה ולא עניתי תשלחו לי הודעה , אך קודם כל להתקשר !
אימון אתלטיקה : ביום שמתקיים אימון אתלטיקה לפני אימון כדורסל , מגיעים 15 דק קודם לתרבות תנועה ומיד ממשיכים לאימון. ביום שמגיעים לאימון אתלטיקה שלאחריו אין אימון כדורסל מגיעים 30 דק קודם ועושים את הסטים של השליטה בכדור ואת החיזוקים ולאחר מכן תרבות תנועה ואז נכנסים לאימון.
– חובת הגעה לכל אימון :  גם במקרה של פציעה מגיעים לאימון מוכנים להתאמן. (לדוגמא – פציעה ברגל לא תמנע מכם להתאמן על שליטה בכדור בישיבה )
* אי הגעה לאימון מאושרת רק בעקבות מחלה מלווה בחום או אירועים חריגים וחד פעמיים כגון אירוע משפחתי \ בדיקה חשובה אצל רופא וכדומה.

_____________________________________________________________________________________

שליטה בכדור 

40 העברות משקל + שמיניות , לאחר 20 העברות משקל להחליף את כיוון השמיניות.
10- באונד לכל כיוון. (סה”כ 40 ) . הצידה ימין , הצידה שמאל , אחורה ימין , אחורה שמאל.
20 – מצר וגבוה לבין הרגליים נמוך ומאחורי הגב.
20- זריקת טניס + קרוס לכל יד
10- זריקת טניס + דאבל קרוס. 10 לכל יד

_____________________________________________________________________________________

תוכנית כח 

1.דלגית – 100 ניתורים
2.פירמידת מתח : 12 עד 6 .
3.שכיבות סמיכה , יד אחת על כדור כדורסל וכל חזרה מגלגלים כדור ליד אחרת. סה”כ 12 חזרות
4.סקוואט – רגל אחת על כדור . סה”כ 12 חזרות לכל רגל.
5.סמוך קום כולל ניתור 12 חזרות
6.דלגית – 50 ניתורים על כל רגל
7.שכיבות סמיכה שתי ידיים על הכדור , סה”כ 10 חזרות.
8.לאנצ’ ניתור החלפת רגל והנפת כדור מעלה. סה”כ 20 חזרות
9.יד אחורית – ידיים על ספסל. 20 חזרות כפול 2.
10.דלגית – ניתורים כפולים 30 חזרות
11.שכיבות סמיכה מחיאת כף \ ניתוק ידיים מהרצפה . 30 חזרות
12.מתותלת האמסטרינג – רגל אחת באויר במהלך כל התרגיל . כדור נוגע ברצפה והרגל שבאויר מגיעה ל90 מעלות. 20 חזרות לכל רגל כפול 2 (סה”כ 80) כל 20 חזרות מחליפים רגל.

בטן :

1.כפיפות בטן – רגליים 90 מעלות. 30 חזרות
2.אופניים – יד לרגל נגדית 30 חזרות
3.חצי אולר –  20 חזרות
4.רגל על רגל בית קפה אלכסונים – 25 חזרות לכל צד
5.פלאנק סטטי הרמת רגל לסירוגין – 40 חזרות
6.פלאנק סטטי על הצד , הרמת רגל – 25 חזרות לכל צד.