ילדים לאומית -שחק

18-24/8

יום ראשון : 17:00 צפרירים
יום שני : 17:00 אתלטיקה , 18:00 אימון כדורסל
יום רביעי : 15:30 צפרירים
יום חמישי : 14:00 עד 15:15 אימון כדורסל , 15:30-16:20 אתלטיקה . צפרירים
יום שישי : 11:00 אתלטיקה בצפרירים , רשות.

_____________________________________________________________________________________

ציוד לאימון :  תיק, כדור כדורסל , כדור טניס , דילגית , גומיית כח , גומיית פילאטיס ,מחברת ועט משקפי כדרור,  ליטר וחצי מים , מגבת , 2 זוגות גרביים,חולצה להחלפה , סט אימון , נעליים להחלפה (בחורף) ,כפכפים\סנדלים להחלפה, מי שמגיע באופניים חייב להגיע עם נעליים סגורות להחלפה , פרי/חטיף אנרגיה\פירות יבשים.
חליפת פוטר (בחורף).

_____________________________________________________________________________________

נהלים : – תחילת חיזוקים , שליטה בכדור ותרבות תנועה 45 דק לפני האימון. (לא להגיע 45 דק קודם לאימון כי אחרת לא נספיק לבצע את החיזוקים והשליטה בכדור )
– הגעה לאולם עם כפכפים\סנדלים\נעליים(בחורף) ומחליפים לנעלי כדורסל באולם !
-מרגע ההגעה עד סוף האימון כולל זמן התארגנות אין שימוש בטלפונים.
– סוף האימון כולם יוצאים ביחד!
– על כל איחור(כולל ה30 דק קודם לאימון ) / אי הגעה / חוסר בציוד , יש להודיע לי 30 דק לפני תחילת האימון. האחריות להודעה לי היא אך ורק של השחקן . יש להתקשר אלי , במידה ולא עניתי תשלחו לי הודעה , אך קודם כל להתקשר !
– חובת הגעה לכל אימון :  גם במקרה של פציעה מגיעים לאימון מוכנים להתאמן. (לדוגמא – פציעה ברגל לא תמנע מכם להתאמן על שליטה בכדור בישיבה )
* אי הגעה לאימון מאושרת רק בעקבות מחלה מלווה בחום או אירועים חריגים וחד פעמיים כגון אירוע משפחתי \ בדיקה חשובה אצל רופא וכדומה.

_____________________________________________________________________________________

שליטה בכדור 

40 העברות משקל + שמיניות , לאחר 20 העברות משקל להחליף את כיוון השמיניות.
10- באונד לכל כיוון. (סה”כ 40 ) . הצידה ימין , הצידה שמאל , אחורה ימין , אחורה שמאל.
20 – מצר וגבוה לבין הרגליים נמוך ומאחורי הגב.
20- זריקת טניס + קרוס לכל יד
10- זריקת טניס + דאבל קרוס. 10 לכל יד

_____________________________________________________________________________________

תוכנית כח 

1.דלגית – 100 ניתורים
2.פירמידת מתח : 12 עד 6 .
3.שכיבות סמיכה , יד אחת על כדור כדורסל וכל חזרה מגלגלים כדור ליד אחרת. סה”כ 12 חזרות
4.סקוואט – רגל אחת על כדור . סה”כ 12 חזרות לכל רגל.
5.סמוך קום כולל ניתור 12 חזרות
6.דלגית – 50 ניתורים על כל רגל
7.שכיבות סמיכה שתי ידיים על הכדור , סה”כ 10 חזרות.
8.לאנצ’ ניתור החלפת רגל והנפת כדור מעלה. סה”כ 20 חזרות
9.יד אחורית – ידיים על ספסל. 20 חזרות כפול 2.
10.דלגית – ניתורים כפולים 30 חזרות
11.שכיבות סמיכה מחיאת כף \ ניתוק ידיים מהרצפה . 30 חזרות
12.מתותלת האמסטרינג – רגל אחת באויר במהלך כל התרגיל . כדור נוגע ברצפה והרגל שבאויר מגיעה ל90 מעלות. 20 חזרות לכל רגל כפול 2 (סה”כ 80) כל 20 חזרות מחליפים רגל.

בטן :

1.כפיפות בטן – רגליים 90 מעלות. 30 חזרות
2.אופניים – יד לרגל נגדית 30 חזרות
3.חצי אולר –  20 חזרות
4.רגל על רגל בית קפה אלכסונים – 25 חזרות לכל צד
5.פלאנק סטטי הרמת רגל לסירוגין – 40 חזרות
6.פלאנק סטטי על הצד , הרמת רגל – 25 חזרות לכל צד.