אימון גופני


ציוד לאימון כדורסל/אתלטיקה
1. תיק כדורסל .
2. חולצה ומכנס להחלפה.
3. בקבוק מים גדול.
4. אוכל למעברים בין האימונים (תפוח.בננה.פירות יבשים…..)
5. אוכל לסוף אימון (פרוסה אם גבינה צהובה)…..
6. כדורסל
7. כפכפים בקייץ נעלי ספורט בחורף נעליי כדורסל נעליי ריצה.
8. מגבת ,דיאורדורנט.ערכת מקלחת.
9. כדור טניס.
10. דילגית .

תקנון חדר כושר

1. הכניסה לחדר הכושר בתלבושת ספורט מלאה בלבד, כולל נעלי התעמלות.
2. השימוש במגבת בזמן האימון, חובה!
3. הכנסת מזון ומשקאות לחדר הכושר אסורה.
4. אין להוציא ציוד מחדר הכושר.
5. אין לפעול בחדר הכושר ללא מדריך או ללא ידיעת התרגיל שהינך עומד לבצע (משקל, חזרות, נשימות, בטיחות וכו’).
6. הקפד על חימום הגוף כרואי בתחילת האימון.
7. סיים אימון בהרפייה שחייבת לכלול תרגילי מתיחות.
8. המנע מפעילות גופנית בזמן מחלה.
9. המנע מאכילה זמן קצר לפני האימון.
10. העבודה בחדר הכושר מעל לגיל 35 דורשת אישור רפואי.
11. נא להחזיר את המשקולות למקומם בגמר השימוש.
12. שמור על הגיינה אישית לפני ובמהלך האימון.
13. השמע להוראות המדריכים והתייעץ עימם בכל נוקא הקשור לאימון.

פעילות נעימה ובריאה!


חימום דינמי

1. ריצה בקו ישר מה base line לחצי 2x
2. הרמות ברכיים עד העונשין 2x
3. עקבים לישבן 2x
4. צעדי הגנה 2x
5. צעדי סיכול חילוף 2x (לכל צד)
6. קפיצות סקי 2x
7. ניתורים על רגל אחת 2x (לכל רגל)
8. צעדי סגירה (ימין, שמאל) 2x
9. ספרינט עד החצי 2x

 

 


מתיחות דינמי

1. סיבובי ידיים קדימה עד החצי
2. סיבובי ידיים חזרה אחורה עד החצי
3. הליכה עד החצי, כל 3 צעדים להרים ידיים גבוה וכל פעם לצד אחר
4. הליכה עד החצי, כל 3 צעדים הרמות רגל ליד נגדית
5. הליכה עד החצי, כל 3 צעדים להתכופף לכף רגל (מתיחת המסטרינג)
6. הליכה עד החצי, מתיחת ארבע ראשי
7. מצב שמיכה אצבעות על עקב (מתיחת תאומים)

 

 


תוכנית כוח לפני אימון כיתות ה-ו

הדגשים : (בגיל הזה חשובה הטכניקה ולא בהכרח מספר החזרות. המאמן חייב לתת דגש ולתקן את השחקן).
חימום: דילגית – 50 חזרות 2 רגליים ,50 חזרות רגל ימין, 50 חזרות רגל שמאל.

1. שכיבות שמיכה 10×3.
2. סקווט 10×3.
3. פלנק (סטטי) 20 שניות ×2.
4. שכיבה על הגב : ניתוק אגן מהריצפה 10×3.


תוכנית כוח לפני אימון כיתות ז-ח

הדגשים : (בגיל הזה חשובה הטכניקה ולא בהכרח מספר החזרות. המאמן חייב לתת דגש ולתקן את השחקן).
חימום: דילגית – 100 חזרות 2 רגליים, 50 חזרות רגל ימין, 50 חזרות רגל שמאל. 100 חזרות רגל רגל.

1: שכיבות שמיכה 10-20 חזרות×3
2:סקווט 15 חזרות×3
3:פלנק (סטטי) 40 שניות ×2.
4:שכיבה על הגב : ניתוק אגן מהריצפה 20חזרות כפול 2 .
5:לאנץ אחורי : 15חזרות ×2 לכל רגל
6: מתח : מקסימום ×1


תוכנית כוח נערים נוער ט-יב

הדגשים : (בגיל הזה חשובה הטכניקה ולא בהכרח מספר החזרות. המאמן חייב לתת דגש ולתקן את השחקן).
חימום דילגית
100 ניתורים 2 רגליים.
50 ניתורים רגל ימין 50 ניתורים רגל שמאל.
100 רגל רגל הרמות ברכיים.
20 כפולות.


כוח
שכיבות שמיכה: יד על כדור 10-25 חזרות לכל יד
שכיבות שמיכה: 2 ידיים על כדור
8-15 חזרות .
שכיבה על הגב: הרמת אגן מהקרקע ורגל באוויר 10-20חזרות לכל רגל ×2
בטן: פלנק 40ש”נ עד דקה.
רגליים: סטטי על הקיר כדור בין הרגליים
30-50ש”נ ×2.
מותניים( מייצבים): פלנק צידי 30 ש”נ-50 שנ כל צד.
רגליים: לאנץ אחורי 10-20חזרות לכל רגל ×2.
רגליים(צעדי הגנה נמוכים צעדים לכל צד )×3 .
גב: מתח (מקסימום)×1.


מתיחות סוף אימון/משחק

הדגשים:
כל מתיחה תהיה 10עד 15 ש”נ הקפטן מעביר את המתיחות.
1.יד על האוזן .
2.יד כל קודקוד ראש סנטר לחזה.
3.יד מאחורי הראש (יד אחורית)
4.מרפק אל מרפק.
5.יד על המותן ויד למעלה.
6.מתיחת ארבע ראשי.
7.מתיחת המסטרינגס רגל אחת קדימה.
8.בישיבה (ישיבת משוכה)להגיע לאצבעות.
9.רגליים בפיסוק (ימין ,אמצע,שמאל)
10.שכיבה על הבטן (ברכת השמש העולה.
(2 ד”ק מתיחות עצמאית .)


על כל שינוי בנושא הכושר, נא להתייעץ עם משה פוקס מאמן כושר ולא לשנות דברים לבד.

↑ top